打匹克球需要護膝嗎？哪種護膝最適合？

膝蓋沒有不適的球員不一定需要護膝。有舊傷、關節炎或膝蓋常痛，先問醫師要不要戴、戴哪一種。

護膝是輔助工具，不能取代看診和肌力訓練。學好技術、穿對鞋、熱身、量力而為，才是預防受傷的基本功。

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匹克球的哪些動作會讓膝蓋不舒服？

膝蓋前側、髕骨周圍的疼痛，常見原因是反覆讓膝蓋受力的活動，例如蹲、跑、上下樓梯。下面幾種情況也容易引起：

• 活動量突然增加：一週打球的天數變多，或每次打得更久、更激烈
• 換鞋或換場地：鞋子、地面材質改變
• 技術或裝備不對
• 大腿前側和髖部肌肉無力或不平衡：這些肌肉負責讓髕骨在正確的軌道上滑動

在廚房線前壓低重心打網前小球（dink），就是反覆屈膝的動作。膝蓋有關節炎的人，打太久或太用力容易腫，縮短每次打球的時間會有幫助。

腳下的支撐也很重要，匹克球鞋或網球鞋才有足夠的支撐和抓地力，詳見匹克球鞋選購指南：為什麼不能穿跑鞋打匹克球？。

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哪些人可能需要護膝？

醫療上會用到護膝的情況包括：

• 膝蓋扭傷或其他韌帶傷
• 髕股疼痛症候群（膝蓋前側、髕骨周圍痛）
• 髕骨不穩定或脫位
• 髕骨肌腱炎等肌腱問題
• 膝關節炎

這些都要先由醫師診斷，再決定要不要戴、戴哪一種。護膝不能取代看診，買之前先問醫師或物理治療師。

膝蓋沒有受傷的人，常規戴預防型護膝來防韌帶傷，目前證據不一致。

如果你是為家中長輩挑選裝備，球拍的重量和芯厚可以參考長者匹克球拍推薦。

要一起比較握把、材質與預算，可接著看球拍規格與預算選擇流程。

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護膝類型與用途

套式護膝最常見、通常也最便宜，容易買到。其他類型有些需要量身調整或處方，由醫師或物理治療師協助挑選。

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護膝的戴法

• 戴起來要服貼、固定，但不能太緊，不能痛，也不能讓腿有血液不通的感覺
• 新護膝一開始可能覺得怪，但不應該讓膝蓋更痛
• 第一次戴之前，先請醫師或物理治療師教你怎麼戴、怎麼調整

護膝很少引起併發症，但可能出現皮膚刺激、壓瘡或壓迫神經。戴了之後不舒服，就先拿下來，並告訴醫師。

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膝蓋痛了怎麼辦？

膝蓋前側的痛，多數可以先在家處理：

1. 停下會痛的活動：等疼痛消退，這段時間可以換成騎固定式腳踏車、橢圓機或游泳這類低衝擊運動
2. 休息、冰敷、壓迫、抬高：冰敷每次 20 分鐘、一天數次，不要讓冰直接碰皮膚。用彈性繃帶輕輕包住膝蓋，在髕骨處留孔。休息時把膝蓋抬到比心臟高
3. 疼痛一直不退，或膝蓋越來越難活動：找醫師做完整評估

出現下列情況要看醫師：劇痛、腫脹越來越嚴重、變色或瘀青、刺麻或麻木、膝蓋或腿動不了。其他位置的膝蓋痛，例如內側或外側痛，原因很多，先就醫評估，避免自行診斷。

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預防膝蓋痛再發

• 穿適合運動項目的鞋
• 運動前充分熱身，熱身時加入大腿前後側的伸展，運動後也要伸展
• 慢慢增加打球的強度和時間
• 少做以前會讓膝蓋痛的動作
• 維持大腿前側、髖部外展與外旋肌群的肌力
• 維持健康體重，減少膝蓋負擔
• 找教練學正確的揮拍和移動，參考匹克球基本技術
• 打球時補充水分

如果你正在挑入門裝備，初學者匹克球拍推薦有球拍與基本裝備的說明。

來源

• AAOS OrthoInfo〈5 Pickleball Injury Prevention Tips〉：上課學技術、穿匹克球或網球鞋、熱身、補水、量力而為（關節炎膝蓋打太久會腫，縮短時間有幫助）（2026-10-19 查閱）
• AAOS OrthoInfo〈Patellofemoral Pain Syndrome〉：成因（反覆蹲跑、活動量突然增加、換鞋或場地、肌力不平衡）、居家處理（停止會痛的活動、RICE 冰敷每次 20 分鐘）、何時就醫、預防再發（2026-10-19 查閱）
• Hip and Knee Bracing: Categorization, Treatment Algorithm, and Systematic Review（JAAOS Global Research & Reviews，PMC8189624）：護膝六類與適應症、套式護膝無結構支撐、預防型護膝用於未受傷膝蓋證據不一致、髕骨護膝機轉無共識（2026-10-19 查閱）
• Cleveland Clinic〈Knee Braces〉：需要護膝的狀況、戴法、併發症、何時就醫，以及「護膝不能取代看診」（2026-10-19 查閱）